การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

วิธีการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยการเดินอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาที และความหนักควรเป็นระดับปานกลาง หรือพอพูดคุยเป็นประโยคขณะออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม ในบทความนี้ ผมจะมาชี้แนะว่าผู้สูงอายุกลุ่มใดสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ได้ และข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุต่อไปครับ

ผู้สูงอายุกลุ่มใดสามารถออกกำลังกายได้บ้าง

1. โรคที่ห้ามออกกำลังกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะเฉียบพลัน หัวใจวายเฉียบพลัน โรคปอด โรคตับ โรคไตที่รุนแรงและเฉียบพลัน หลอดเลือดดำอักเสบและอุดตันที่ยังไม่ได้รับการรักษา มีการบาดเจ็บของระบบกระดูกหรือกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้รับการรักษาผู้ป่วยเบาหวานที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและน้ำตาลในเลือดต่ำรุนแรง

2. ผู้สูงอายุที่ไม่มีข้อห้ามเหล่านี้ และไม่มีโรคประจำตัว หรืออาการผิดปกติ สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความหนักระดับเบา และปานกลางได้โดยพบความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่ำมาก

3. ผู้สูงอายุที่ไม่มีข้อห้ามเหล่านี้ แต่มีโรคประจำตัว หรืออาการผิดปกติ สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความหนักระดับเบาได้ด้วยความระมัดระวัง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. ในผู้สูงอายุที่ไม่เคยมีการออกกำลังกายมาก่อน ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังอย่างช้าๆ โดยสังเกตการเต้นของชีพจร และอาการหอบเหนื่อย เป็นสำคัญ

2. ควรมีระยะอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังป้องกันการบาดเจ็บต่อระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ เพราะความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อในผู้สูงอายุลดลงกว่าในวัยหนุ่มสาว 3-4 เท่า

3. ระยะผ่อนคลาย (cool down) เป็นช่วงเวลาที่ระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิตกำลังปรับตัว เพื่อคืนสู่สภาวะปกติ จึงสำคัญมากในผู้สูงอายุ เนื่องจากขณะออกกำลังกายจะมีการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อแขนและขาในปริมาณที่มากกว่าปกติ 4-5 เท่าเมื่อหยุดออกกำลังกายทันที ทำให้ความดันโลหิตลดลง เลือดที่ไปยังสมองจึงลดลงชั่วคราว เกิดอาการมึนงง เวียนศีรษะได้ ในผู้ที่มีโรคเส้นเลือดหัวใจตีบบางส่วนอาจทำให้เกิดการกำเริบขึ้นได้

4. ควรรู้จักอาการที่บ่งบอกว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ได้แก่ชีพจรขณะออกกำลังกายสูงกว่าค่าที่กำหนด,นอนหลับไม่สนิทเหมือนปกติ, กล้ามเนื้อล้ามากผิดปกติ

5. ไม่ควรอาบน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย ควรรออย่างน้อย 5-10 นาที ให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง และไม่ควรใช้น้ำที่ร้อนเกินไป

6. เลี่ยงการออกกำลังกายชนิดที่ต้องกลั้นหายใจ เนื่องจากจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงได้

7. หลีกเลี่ยงการแข่งขัน เนื่องจากความตื่นเต้นจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติทำให้หัวใจเต้นผิดปกติได้

8. ไม่ควรออกกำลังกายขณะเป็นไข้ ไม่สบาย และถ้าผู้สูงอายุหยุดออกกำลังกายระยะหนึ่ง และจะเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ควรลดขนาดของการออกกำลังกายลงจากเดิมก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มภายหลัง

9. สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมคล่องแคล่วเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย

10. จัดสิ่งแวดล้อมอย่างเหมาะสม สถานที่ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบโล่ง มั่นคง มีอุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวจัดเกินไป

ครั้งหน้าจะเป็นตอนสุดท้ายของบทความชุดนี้ จะเป็นเรื่อง ทำอย่างไรให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายเป็นประจำ? อย่าลืมติดตามอ่านกันนะครับ

นพ.สินธิป พัฒนะคูหา
แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู
โรงพยาบาลราชเวช เชียงใหม่

แบบประกันชีวิตที่แนะนำ

ประกันโรคร้ายแรง | iCare

นิยามใหม่กับแผนประกันโรคร้ายแรง

ที่ให้ความคุ้มครองเต็มเหนี่ยวถึง 100 อาการ ครอบคลุมทุกระยะโรคร้าย และให้คุณเคลมได้หลายครั้งรวมสูงสุดถึง 6 เท่าของจำนวนเงินเอาประกันภัย แถมยังมั่นใจได้ว่าความคุ้มครองของคุณจะไม่สูญหายแม้ยามเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายแรง

    สิทธิประโยชน์

  • คุ้มครอง 100 โรค ครอบคลุมทุกระยะ
  • จะเคลมหลายครั้งก็ยังไหว เพราะความคุ้มครองเราให้สูงสุดถึง 5 เท่า
  • เพิ่มความคุ้มครองอีก 10 โรคสำหรับสมาชิกตัวน้อย (รวมคุ้มครองสูงสุด 6 เท่าสำหรับเด็กอายุ 1 เดือน - 18 ปี)

ประกันสุขภาพ | iHealthy

ประกันสุขภาพ iHealthy ที่สุดของแผนประกันสุขภาพ คุ้มครอง ครอบคลุมทุกความต้องการ ทุกท่ี ทุกเวลา

    สิทธิประโยชน์

  • ให้ความคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลผู้ป่วยใน แบบเหมาจ่ายสูงสุดรวมทุกความคุ้มครอง ไม่เกิน 100 ล้านบาทต่อปี
  • ใส่ใจการดูแลรักษาโรคมะเร็ง และโรคไต ด้วยความคุ้มครอง การล้างไต และการทําเคมีและรังสีบําบัด สําหรับผู้ป่วยนอกและผู้ป่วยใน
  • ดูแลว่าที่คุณแม่อย่างห่วงใย ด้วยความคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลสําหรับการตั้งครรภ์ และการคลอดบุตร รวมถึง ภาวะแทรกซ้อนก่อนและหลังการคลอดบุตร พร้อมทั้งค่าหออภิบาลทารกแรกเกิด