วิธีออกกำลังกายสไตล์ 60+

การออกกำลังกาย ใช่ว่าจะทำได้แค่เฉพาะกับวัยรุ่นหนุ่มสาวหรือวัยทำงานที่ข้อต่อกระดูกแขน ขา ใช้งานได้เป็นอย่างดีเท่านั้น สำหรับผู้สูงอายุหรือวัยชรา ถึงแม้ความแข็งแรงจะลดลงไปแล้วประมาณร้อยละ 30 ก็ตาม การออกกำลังกายก็ยังถือว่าจำเป็นอย่างมากอยู่ดี แต่จะให้ไปต่อยมวยหรือคาร์ดิโออย่างหนักหน่วงก็คงจะไม่เหมาะเท่าไหร่ ดังนั้น จึงควรที่จะต้องมีหลักและวิธีการเพื่อให้เกิดผลดีต่อสภาพร่างกายและจิตใจที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายของคนหนุ่มสาวมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้น ท่าของผู้สูงอายุจึงต้องห้ามออกแรงมากหรือเคลื่อนไหวเร็ว แต่จะต้องยึดหลักต่อเนื่องยาวนานและเกิดแรงต้านทานหรือแรงกระแทกน้อยที่สุด ได้แก่

1. การเดินและวิ่งช้าๆ หรือที่คนทั่วไปเรียกกันว่า เหยาะๆ ถือเป็นกิจกรรมสุดฮอต เพราะเสียค่าใช้จ่ายน้อย ทำคนเดียวได้ หรือจะทำเป็นหมู่คณะยิ่งดีใหญ่ ซึ่งการเดินต่างจากการวิ่งตรงที่ น้ำหนักของเท้าเวลาลงพื้นจะเท่ากับน้ำหนักตัวของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงถึงพื้นจะมากกว่าเดินนั่นเอง ดังนั้นผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี จึงไม่ควรวิ่ง หรือถ้าไม่ดีมากๆ ควรเปลี่ยนมาเป็นเดินในน้ำแทน สำหรับผู้สูงอายุที่มีสมรรถภาพทางกายดี และเลือกที่จะเดินออกกำลัง ก็ควรเริ่มจากการเดินช้าๆ ประมาณ 5 นาทีก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ซึ่งถ้าเริ่มหัดใหม่ๆ ก็อย่าเพิ่งเดินออกไปไกลนัก แต่จะต้องฝึกให้เกิดความอดทนก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็ว การเดินหรือวิ่งอาจจะทำที่สนามหญ้า สวนสาธารณะหรือบนสายพานก็ได้ ที่สำคัญคือ ควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสมและคุณภาพดี เพื่อเป็นการถนอมเท้าและเข่า ลดทอนการปวดเมื่อย อีกทั้งยังเสริมการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
2. กายบริหาร การออกกำลังกายประเภทนี้ ถือว่าเป็นวิธีที่ดีอย่างหนึ่งเลยทีเดียว นอกจากจะสนุกกับบทเพลงในจังหวะที่เร้าใจพร้อมกับท่วงท่ากายบริหารหรือท่าเต้นแอโรบิกแล้ว การออกกำลังกายแนวนี้ ยังเปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุได้ขยับเขยื้อนร่างกาย ยกแข้ง ยกขา ยกมือ เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวได้ทุกสัดส่วน ถือเป็นการฝึกความอดทน แข็งแรง เสริมสร้างการทรงตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อส่วนต่างๆ ให้ดียิ่งขึ้น
3. รำมวยจีน ถือเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุเช่นกัน เรามักพบได้ในสวนสาธารณะตามที่ต่างๆ ในเวลาเช้าตรู่ ด้วยท่วงท่าที่สวยงาม ช้า สงบ แต่มีสมาธิและมั่นคง จึงถือเป็นการสร้างความอดทน แข็งแรง รักษาความยืดหยุ่น และเป็นการฝึกการทรงตัวของร่างกายอีกด้วย

ฝากไว้สักนิด

สำหรับผู้สูงอายุที่กำลังคิดจะเริ่มออกกำลังกาย มีหลายเรื่องที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ คือ

1. รู้จักตัวเองว่าเป็นโรคอะไร และมีความเสี่ยงอย่างไร อย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
2. เริ่มต้นควรออกกำลังกายเบาๆ ในระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มความหนักและระยะเวลามากขึ้น จนสามารถออกกำลังกายได้นานถึง 15-30 นาที
3. สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม คล่องแคล่ว เพื่อลดอุบัติเหตุ
4. สถานที่ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบ โล่ง มั่นคง มีอุณหภูมิพอเหมาะ
5. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม เน้นช้า ไม่มีแรงกระแทกต่อข้อหรือแรงต้าน และไม่หนักหน่วงเกินไป เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
6. ห้ามกลั้นหายใจหรือเบ่ง ไม่ว่าจะกับการออกกำลังกายประเภทอะไรก็ตาม เพราะเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดส่วนปลาย ส่งผลให้หัวใจทำงานหนัก โอกาสที่ความดันจะสูงขึ้นจนเป็นอันตรายมีมาก
7. อาการปวดเมื่อยหลังออกกำลัง (Post Exercise Soreness) อาจเกิดขึ้นได้ จึงควรพักและปรับท่วงท่าให้เบาลง แล้วจึงค่อยกลับไปออกกำลังกายตามเดิม
8. อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้งประมาณ 10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และอย่าหยุดออกกำลังกายทันที ควรจะ "คูลดาวน์" หรือยืดเส้นยืดสายเบาๆ ผ่อนคลายร่างกายประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจและสมอง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดและเวียนศีรษะได้

ทั้งหมดนี้คือวิธีที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายในช่วงวัยเกษียณ ซึ่งถือเป็นช่วงเวลาแห่งการปลอดจากภาระต่างๆ และมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น แต่ถ้าอยากเพิ่มเติมความสบายแบบคูณสอง การเริ่มต้นคิดที่จะทำประกันการออมเพื่อวัยเกษียน ก็ถือเป็นเรื่องที่ดีและสำคัญอย่างหนึ่งด้วยเช่นเดียวกัน

แบบประกันชีวิตที่แนะนำ

ประกันคุ้มครองชีวิตและโรคร้ายแรงตลอดชีพ | iShield

โรคร้าย ควบคุมไม่ได้ แต่ “ความสุข” คุณปกป้องได้

iShield ยืดเวลาแห่งความสุข ไม่หยุดไปกับโรคร้าย ทางเลือกใหม่ที่จะช่วยปกป้องความสุขของคุณและครอบครัวจากภัยโรคร้ายแรง วางแผนรับมือตั้งแต่วันนี้ อย่าปล่อยให้โรคร้ายแรงทำลายชีวิตคุณ เพราะโรคร้ายเกิดขึ้นได้แบบไม่คาดฝัน โดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว และใกล้ตัวกว่าที่คุณคิด หากไม่มีการเตรียมพร้อมรับมือใด ๆ อาจทำให้ความสุขทั้งหมดของชีวิตต้องหยุดลง

    สิทธิประโยชน์

  • ชำระเบี้ยสั้น เบี้ยประกันคงที่ตลอดสัญญา
  • 70 โรคร้ายแรงที่ไอชิลด์คุ้มครองทั้งระยะเริ่มต้นและระยะรุนแรง
  • เบี้ยประกันภัยในส่วนคุ้มครองชีวิตสามารถนำไปลดหย่อนภาษีได้ (ตามเงื่อนไขของกรมสรรพากร)

ประกันสุขภาพ | iHealthy

ประกันสุขภาพ iHealthy ที่สุดของแผนประกันสุขภาพ คุ้มครอง ครอบคลุมทุกความต้องการ ทุกท่ี ทุกเวลา

    สิทธิประโยชน์

  • ให้ความคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลผู้ป่วยใน แบบเหมาจ่ายสูงสุดรวมทุกความคุ้มครอง ไม่เกิน 100 ล้านบาทต่อปี
  • ใส่ใจการดูแลรักษาโรคมะเร็ง และโรคไต ด้วยความคุ้มครอง การล้างไต และการทําเคมีและรังสีบําบัด สําหรับผู้ป่วยนอกและผู้ป่วยใน
  • ดูแลว่าที่คุณแม่อย่างห่วงใย ด้วยความคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลสําหรับการตั้งครรภ์ และการคลอดบุตร รวมถึง ภาวะแทรกซ้อนก่อนและหลังการคลอดบุตร พร้อมทั้งค่าหออภิบาลทารกแรกเกิด