การพักผ่อนนั้นมีหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นดูหนัง เล่นเกม แต่อีกรูปแบบการผ่อนที่สำคัญคือการนอน เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเราฟื้นฟูสภาพของร่างกาย ซึ่งปกติแล้วระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 6 – 8 ชั่วโมง นอกจากจำนวนชั่วโมงแล้วคุณภาพในการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการนอนด้วยท่านอนที่ไม่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดคอ ปวดหลัง จนอาจตื่นขึ้นมากลางดึกบ้าง แล้วต้องนอนท่าไหนถึงจะเป็นท่านอนที่เหมาะสมและช่วยรักษาสุขภาพ เราไปดูกันเลย

นอนผิดท่านำพาอาการปวด

            ท่านอนที่ดี คือ ท่านอนที่ทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างแท้จริง ช่วยให้นอนหลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นก็จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ในทางตรงกันข้ามท่านอนที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้อย่างอาการปวดหลัง ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการนอนหลับ เพราะอาจทำให้ไม่สบายตัว นอนหลับได้ยากขึ้น รวมถึงอาจตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะรู้สึกได้ถึงอาการปวด นอกจากนี้ท่านอนที่มีการบิดตัว งอตัว และท่าอื่น ๆ ทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลังหรือข้อต่อบริเวณต่าง ๆ อาจทำให้เกิดภาวะเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบตามมา

นอนอย่างไร ให้ห่างไกลอาการปวดหลัง

เราแนะนำท่านอน 4 ท่าที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

1.        ท่านอนตะแคงและใช้เข่าหนีบหมอน ท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลัง สะโพกและกระดูกอุ้งเชิงกรานอยู่ในระนาบที่เหมาะสม โดยการนอนตะแคงให้ไหล่และด้านข้างลำตัวด้านใดด้านหนึ่งแนบชิดไปกับฟูก แล้วใช้หมอนสอดไว้ตรงเข่าระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง งอเข่าเล็กน้อยและหนีบหมอนไว้ หากยังมีช่องว่างระหว่างเอวกับฟูก ให้สอดหมอนใบเล็ก ๆ เติมช่องว่าง ควรสลับนอนตะแคงทั้งสองข้างเพื่อให้เกิดความสมดุล

2.        ท่านอนตะแคงแบบทารก ท่านี้เริ่มจากการนอนหงายและพลิกตัวเปลี่ยนไปนอนท่าตะแคงช้า ๆ แล้วงอเข่าขึ้น ค่อย ๆ โค้งตัวเข้าหาเข่า ควรนอนสลับตะแคงทั้งสองข้าง โดยเป็นท่าที่ช่วยเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง เหมาะกับผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท

3.        ท่านอนหงาย ท่านี้จะลดแรงกดทับบริเวณต่าง ๆ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง และยังช่วยจัดให้กระดูกสันหลังและอวัยวะภายในอยู่ในระนาบตำแหน่งที่เหมาะสม ท่านอนนี้เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังเคลื่อน เริ่มจากการนอนราบหลังแนบเตียง วางหัวไว้บนหมอน และปล่อยหลังตามสบาย หากยังเกิดช่องว่างระหว่างหลังและที่นอน สามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กม้วนวางเพิ่มไปได้เช่นกัน

4.        ท่านอนคว่ำ ท่านี้จะช่วยลดอาการตึง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถนอนท่าอื่นได้ โดยการนอนคว่ำลง วางหมอนไว้ระหว่างท้องช่วงล่างและอุ้งเชิงกราน หากใช้หมอนรองหัวแล้วเกิดอาการตึงที่หลัง ก็สามารถนอนราบโดยไม่ใช้หมอนได้ ระหว่างนอนไม่ควรสอดแขนใต้หัวหรือนอนทับแขน เพราะอาจทำให้เกิดการกดทับที่ไหล่

วิธีเลือกหมอน แก้อาการปวดคอ

                นอกจากท่านอนแล้ว การเลือกหมอนให้เหมาะสมก็เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้การนอนเป็นการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ หมอนที่เหมาะสมคือหมอนที่ช่วยให้คอระนาบขนานไปกับที่นอน ไม่สูงหรือต่ำเกินไป หมอนที่ดีที่สุดคือหมอนที่สามารถโค้งรองรับกับสรีระของศีรษะและคอได้ อย่างหมอนเมมโมรี่โฟม (Memory Foam) ที่ยืดหยุ่น ช่วยกระจายแรงกดทับและรูปทรงของหมอนก็จะปรับเปลี่ยนตามสรีระของเรา หมอนอีกประเภทที่ดีก็คือ หมอนยางพารา (Latex Foam) ศูนย์การแพทย์คลีฟแลนด์ (Cleveland Clinic Medical Center) ได้แนะนำว่าควรใช้หมอนยางพารา (Latex Foam) เพราะสามารถระบายความร้อนได้ดี ทำให้เรารู้สึกเย็นและหลับง่ายหลับสบายขึ้น

การปรับท่านอนให้ถูกต้องและเลือกหมอนให้เหมาะสม นอกจากจะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอเรื้อรังได้แล้ว ยังช่วยให้หลับสบาย พักผ่อนได้อย่างเต็มที่ คุณจะได้ตื่นเช้ารับวันใหม่อย่างกระปรี้กระเปร่า สำหรับลูกค้ากรุงไทย-แอกซ่าประกันชีวิต ที่สนใจในการดูแลสุขภาพสามารถอ่านบทความด้านสุขภาพอื่น ๆ ได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/health-advisories

แหล่งที่มาของข้อมูล

·         คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=679

·         Mayo Clinic
https://mayocl.in/3Lz66Tn

·         Cleveland Clinic
https://health.clevelandclinic.org/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/

·         เว็บไซต์พบแพทย์
https://bit.ly/3NCyxkO
https://bit.ly/35qv7k9