สายสุขภาพ สายออกกำลังกายที่กำลังมุ่งมั่นในการลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อกันอยู่ ต้องไม่พลาดความรู้เกี่ยวกับโปรตีนเชคที่เรานำมาบอกต่อในครั้งนี้ มาดูกันว่าไอเทมยอดฮิตนี้เป็นตัวช่วยที่ได้ผลจริงหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือการลดน้ำหนัก

โปรตีน vs โปรตีนเชค

              โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ในแต่ละวัน ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน มีหน้าที่ในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โดยปกติโปรตีนจะได้จาก 2 แหล่งหลัก นั่นคือ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น และโปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นต้น

                  นอกจากโปรตีนจากสัตว์และพืช ปัจจุบันเรายังสามารถรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายจากแหล่งอื่นที่เป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของผู้คนในยุคนี้ หนึ่งในนั้นคือโปรตีนเชคที่กำลังได้รับความนิยมมาก เป็นเครื่องดื่มที่ผสมผงโปรตีนกับน้ำเข้าด้วยกัน ไม่เพียงให้ความสะดวกรวดเร็ว โปรตีนรูปแบบนี้ยังช่วยแก้ปัญหาให้กับผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับโปรตีนจากแหล่งหลัก รวมไปถึงการเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนเพื่อการควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้มาซึ่งรูปร่างในแบบที่ต้องการ ซึ่งโปรตีนเชคหรือโปรตีนเสริมเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและมีสารอาหารมากมายจึงสามารถทดแทนโปรตีนจากอาหารได้เลย

ประเภทของโปรตีนเชค

นี่คือโปรตีนเชคที่มีวางจำหน่ายอยู่ในท้องตลาด ซึ่งมีแหล่งของโปรตีนและคุณสมบัติแตกต่างกันไป

·       กลุ่มโปรตีนเชคที่สกัดจากนมวัว

              - เวย์โปรตีน (Whey Protein) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด สามารถดูดซึมได้รวดเร็ว

                  - เคซีนโปรตีน (Casein Protein) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด ดูดซึมช้า

·       กลุ่มโปรตีนเชคที่สกัดจากพืช

                  - ซอยโปรตีน (Soy Protein) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด มีคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลือง

                  - โปรตีนกัญชง (Hemp Protein) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อย

                  - โปรตีนข้าว (Rice Protein) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อย

                  - พีโปรตีน (Pea Protein) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อย

โปรตีนเชคลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

              โปรตีนเชคลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? เรียกว่าเป็นคำถามที่หลายคนมีข้อสงสัยมากที่สุดก็ว่าได้ ซึ่งสิ่งที่พอจะช่วยให้คำตอบได้บ้างคือ งานวิจัยจากทั่วโลกที่เผยให้เห็นถึงข้อมูลที่น่าสนใจ เช่น มีหนึ่งงานวิจัยที่ให้อาสาสมัครรับประทานอาหารเช้าที่เน้นโปรตีน พบว่าภายในวันนั้นอาสาสมัครรับประทานทานอาหารน้อยลงกว่าปกติ 135 แคลอรี อีกหนึ่งงานวิจัยได้ให้อาสาสมัครชายน้ำหนักเกินที่กำลังคุมอาหาร เพิ่มการรับประทานโปรตีน โดยคิดเป็น 25% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน พบว่าสามารถลดความอยากอาหารได้ถึง 60% และยังทำให้รับประทานขนมในช่วงเวลากลางคืนน้อยลงถึง 50%

นอกจากนี้โปรตีนเชคยังสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อของร่ายกายเราอีกด้วย ซึ่งกล้ามเนื้อนี่แหละที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญของร่างกาย โดยยิ่งกล้ามเนื้อมากการเผลาผลาญของร่างกายก็มากตามไปด้วย ดังนั้นการรับประทานโปรตีนเชคและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะช่วยสร้างหรือคงปริมาณมวลกล้ามเนื้อไว้ เพื่อป้องกันไม่ให้การเผาผลาญพลังงานลดลงนั่นเอง ซึ่งปริมาณโปรตีนต่อวันที่ร่างกายต้องการนั้นจะคิดตามน้ำหนักตัว โดยคนทั่วไปนั้นต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

จะเห็นได้ว่า จากตัวอย่างงานวิจัย อาจกล่าวได้ว่าโปรตีนเชคที่ถือเป็นอีกแหล่งโปรตีนหนึ่ง มีส่วนช่วยในการลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับ และควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ก็ต้องยอมรับว่าการดื่มโปรตีนเชคหรือตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงอาจไม่ใช่สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

เพราะตัวเลขที่ลดลงนั้นอาจเป็นเพราะปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายลดลง โดยเมื่อกล้ามเนื้อในร่างกายลดลงการเผาผลาญก็จะลดลงตามไปด้วย ซึ่งจะนำไปสู่ YOYO Effect ที่เป็นภาวะที่น้ำหนักตัวปรับขึ้น ๆ ลง ๆ จนสุดท้ายน้ำหนักจะมากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกาย  มากไปกว่านั้นคือ การรับสารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน เพราะรูปร่างที่ต้องการควรมากับสุขภาพร่างกายโดยรวมที่แข็งแรง

เปรียบเทียบโปรตีนเชคประเภทต่างๆ; โปรตีนเชคจากสัตว์ โปรตีนเชคจากถั่วเหลือง โปรตีนจากถั่ว และโปรตีนเชคคอลลาเจน

                  นอกจากนี้โปรตีนแต่ละประเภทยังมีคุณสมบัติเล็กน้อยที่แตกต่างกัน เพื่อให้ทุกคนสามารถตัดสินใจในการเลือกโปรตีนได้ตรงความต้องการมากยิ่งขึ้น เราจึงนำโปรตีนจากวัตถุดิบประเภทต่าง ๆ มาเปรียบเทียบดังนี้

·       โปรตีนเชคจากสัตว์หรือที่เราคุ้นหูกันว่า Whey Protein นั่นเอง ซึ่งโปรตีนประเภทนี้ส่วนใหญ่จะมาจากของเหลวในกระบวนการผลิตชีส เป็นนมดิบที่ผ่านกระบวนการบางอย่าง โดย Whey Protein จะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนมากมาย ไม่ว่าจะเป็นลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) วาลีน (Valine) ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่น ๆ ด้วย เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และแมกนีเซียม เนื่องจากโปรตีนเชคประเภทนี้ผลิตมาจากผลิตภัณฑ์มาจากนม ผู้ที่มีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตสจึงควรระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนประเภทนี้

·       โปรตีนเชคจากถั่วเหลือง (Soy Protein) เป็นโปรตีนสกัดจากถั่วเหลืองที่ส่วนมากจะประกอบไปด้วยโปรตีนมากถึง 95% นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีก เช่น วิตามิน E วิตามิน B ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก แต่มีข้อควรระวังคือ โปรตีนประเภทนี้อาจมีสารตกค้างจากการล้างถั่วเหลือง เช่น เฮกเซน(Hexane) ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว คลื่นไส้อาเจียนได้

·       โปรตีนเชคจากถั่ว (Pea Protein) เป็นโปรตีนที่มีความนิยมมากในหมู่ของคนที่ทานมังสวิรัติ หรือเป็นวีแกน เพราะโปรตีนเชคประเภทนี้มีคุณค่าทางสารอาหารใกล้เคียงกับ Whey Protein มาก เพียงแต่จะไม่มีกรดอะมิโนที่ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั่นเอง

·       โปรตีนเชคคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกอ่อนที่มีหน้าที่ป้องกันไม่ให้กระดูกที่ข้อต่อเสียดสีกัน แต่เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายต้องการคอลลาเจนเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยบำรุงกระดูกและข้อ จึงสามารถช่วยในเรื่องของอาการปวดข้อหรือข้ออักเสบได้ นอกจากนี้คอลลาเจนยังช่วยบำรุงผิวพรรณช่วยให้ผิวดูสุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย

เลือกโปรตีนเชคอย่างไรให้ตอบโจทย์และทานอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

เชื่อว่าทุกคนมีโจทย์ในการดื่มโปรตีนเชคที่แตกต่างกัน และเพื่อให้ทุกคนได้ประโยชน์จากไอเทมนี้ในแบบที่ต้องการ เราได้สรุปคำแนะนำจากเว็บไซต์ต่างประเทศมาฝากปิดท้าย เพื่อเป็นส่วนเสริมในการตัดสินใจให้กับผู้ที่กำลังมองหาโปรตีนเชคที่ใช่ของตัวเอง

·       ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกโปรตีนเชคที่มีโปรตีนสูง หัวใจสำคัญคือต้องรับประทานพร้อมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

·       ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เน้นโปรตีนเชคที่ไม่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน เพื่อหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

·       ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือเป็นวีแกน สามารถเลือกโปรตีนเชคที่สกัดจากพืช ซึ่งมีให้เลือกหลากหลายรสชาติตามความชอบ

·       ผู้ที่มีโรคประจำตัว ในกรณีควรปรึกษาแพทย์และทำตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดในการเลือกและดื่มโปรตีนเชค

แต่สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ เป็นประจำนั้นจะมีความแตกต่างจากคนทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากกลุ่มคนเหล่านี้ต้องใช้พลังงานมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการจึงเพิ่มขึ้น ซึ่งสำหรับโปรตีนนั้น ร่างกายควรเพิ่มปริมาณโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน โดยมีหลักโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพการเล่นกีฬา โดยแบ่งเป็น 4 ระยะ ดังนี้

1.        ระยะ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย: เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ควรเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และเน้นอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากร่างกายจะเสียพลังงานไปกับการย่อยไขมัน ทำให้ร่างกายเหลือพลังงานน้อยลงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายจึงลดลงไปด้วยนั่นเอง รวมถึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด เพื่อป้องกันอาการท้องเสียหรือแสบท้องระหว่างออกกำลังกาย

2.        ระยะ 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย: ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปแบบของเหลว เพราะร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เช่น น้ำผลไม้หรือน้ำหวาน ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจะเป็นอาหารที่มีโปรตีน เพราะจะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง เช่น นม เป็นต้น

3.        ระยะ 30 นาทีหลังออกกำลังกาย: เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานไปมาก ระยะนี้จึงเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมาฟื้นฟูและชดเชยพลังงานที่เสียไป ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น อกไก่ นมพร่อมมันเนย เครื่องดื่มชูกำลัง เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

4.        ระยะ 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย: แม้จะผ่านไปแล้ว 2 ชั่วโมง แต่ร่างกายก็ยังคงต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสามารถทางเป็นอาหารมื้อหลักได้ เช่น อกไก่ เมนูอาหารจานเดียวที่เน้นโปรตีน เป็นต้น รวมถึงเสริมด้วยผลไม้เพื่อเติมวิตามินให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนอีกด้วย

ดังนั้นระยะเวลาที่เหมาะสมในการทานโปรตีนเชค ได้แก่ ช่วง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ช่วง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย หรือทานหลังมื้ออาหาร 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และที่สำคัญคือควรหลีกเลี่ยงการทานโปรตีนเชคในช่วง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

สำหรับลูกค้ากรุงไทย-แอกซ่าประกันชีวิต ที่สนใจในการดูแลสุขภาพสามารถอ่านบทความด้านสุขภาพอื่น ๆ ได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/health-advisories

แหล่งที่มาของข้อมูล

·       Cleveland Clinic
https://health.clevelandclinic.org/7-tips-choosing-best-protein-powder/

·       โรงพยาบาลวิชัยยุทธ
https://www.vichaiyut.com/th/health/informations/protein-good/

·       Where to run, When to ride
https://www.vrunvride.com/protein-shakes-weight-loss/

·       โรงพยาบาลพญาไท
http://bit.ly/3UUXLhO

·       Healthing
https://www.healthing.ca/wellness/food/whey-collagen-soy-pea-protein-powder-better

·       งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
https://bit.ly/3VLbqr7\n