รู้หรือไม่ว่า คนเราไม่ได้มีนาฬิกาบอกเวลาอยู่แค่บนข้อมือ หรือในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เท่านั้น มนุษย์ยังมีนาฬิกาทางชีวภาพ หรือนาฬิกาชีวิตที่ติดตัวมาตั้งแต่กำเนิด ที่เป็นเครื่องบอกเวลาให้ร่างกายทำสิ่งต่าง ๆ ให้เป็นปกติ ไม่ว่าจะเป็นการตื่นนอน รับประทานอาหาร หรือนอนหลับพักผ่อน มากกว่านั้นยังมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายอีกด้วย เมื่อนาฬิกาเรือนนี้มีความสำคัญอย่างมากในการดูแลและสร้างสมดุลให้กับสุขภาพโดยรวมของเราเลยอยากชวนทุกคนมาเช็กเวลาบนนาฬิกาชีวิตด้วยกันในบทความนี้

ทำความรู้จักกับนาฬิกาชีวิต

            นาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) หรือนาฬิกาชีวิต (Body Clock) คือนาฬิกาของร่างกายที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ อย่างการตื่นนอน การรับประทานอาหาร การนอนหลับพักผ่อน การขับถ่าย พฤติกรรมต่าง ๆ การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน โดยนาฬิกานี้ถูกควบคุมด้วยแสงสว่างและอุณหภูมิ

นาฬิกาชีวิตทำงานอย่างไร

นาฬิกาชีวิตของเราโดยทั่วไปมีรอบเวลา 24 ชั่วโมงโดยประมาณ และอย่างที่ทราบจากข้างต้นว่ามีการควบคุมจากแสงและความร้อน เมื่อสองสิ่งนี้คงอยู่ในระดับที่เหมาะสม ร่างกายจะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน โดยวงจรนี้มีชื่อเรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms)           

การที่นาฬิกาชีวิตถูกควบคุมด้วยแสงและอุณหภูมิ เกิดจากการทำงานของกลุ่มเซลล์ชื่อว่า นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus) ที่อยู่ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส ซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุมของยีนเวลา (Clock Genes) โดยจะส่งสัญญาณอันเกิดจากการตอบสนองของแสงสว่างหรือความมืดไปสู่ระบบประสาทของดวงตา จากนั้นกลุ่มเซลล์นี้จะแปรสัญญาณไปยังสมองที่ควบคุมระบบต่าง ๆ เช่น การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ลดลงเมื่อร่างกายมีความร้อนสูงขึ้น ทำให้เราตื่นจากการนอนหลับ หรือในทางตรงกันข้ามฮอร์โมนดังกล่าวจะหลั่งออกมามากเมื่อร่างกายสัมผัสกับความมืด ทำให้เราง่วงนอนในช่วงเวลากลางคืน

แต่บางคนอาจมีความสงสัยว่า ทำไมมีคนบางกลุ่มที่ชอบนอนดึกตื่นสาย หรือนอนผิดเวลา นั่นก็เป็นเพราะว่ายีนเวลาเกิดการกลายพันธุ์นั่นเอง ซึ่งเกิดจากการตอบสนองต่อปัจจัยภายนอกผิดเพี้ยนไป เช่น ในเวลากลางคืนไม่ควรมีแสงสว่าง แต่ระบบประสาทของดวงตากลับตอบสนองกับแสงสว่างจากดวงไฟหรือจอมือถือ เป็นต้น โดยเราสามารถปรับการกลายพันธุ์ของยีนให้กลับมาเป็นปกติได้ เพียงแค่ ปรับนาฬิกาชีวิต ปรับสมดุลร่างกาย

ในส่วนของประเภทของการกลายพันธุ์ของยีนนั้น สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ Lark Phenotype หรือประเภทตื่นเช้านอนเร็ว ซึ่งจะเป็นกลุ่มที่นาฬิกาชีวิตเริ่มต้นทำงานแต่เช้า ทำให้เป็นคนที่ตื่นเช้านอนเร็วนั่นเอง พบบ่อยในกลุ่มผู้สูงวัย อีกประเภทหนึ่งจะเป็นกลุ่มที่นอนดึกตื่นเช้า หรือ Owl Phenotype กลุ่มคนเหล่านี้จะตื่นตัวในช่วงกลางวันหรือช่วงบ่าย ไปจนถึงตอนกลางคืน บางคนจนเกือบเช้า พบในกลุ่มวัยรุ่นและวัยทำงาน

ปัจจัยที่ส่งให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวน

            นาฬิกาชีวิตของเราสามารถเกิดความแปรปรวนหรือเพี้ยนได้จากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุ ความเสื่อมของอวัยวะและระบบต่าง ๆ การนอนผิดเวลา การเลื่อนเวลานอน การทำงานในเวลากลางคืนของบางอาชีพ อาการเจ็ตแล็ก การมีปัญหาสุขภาพ หรือโรคบางชนิด นอกจากนี้ยังมีการใช้ชีวิตแบบ New Normal ที่ส่งให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวนเช่นกัน เช่น การทำงานที่บ้าน (Work From Home) การทำงานผ่านโทรศัพท์มือถือ การใช้เวลากับการเล่มเกม หรือแอปพลิเคชันสตรีมมิ่งต่าง ๆ

                  ซึ่งการที่นาฬิกาชีวิตแปรปรวนนั้นจะส่งผลโดยตรงต่อการนอน ดังนั้นผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแปรปรวนจึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับ โดยโรคนี้จะทำให้ร่างกายของเราพักผ่อนไม่เพียงพอ รู้สึกหมดพลัง อ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า รวมถึงรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ไม่มีสมาธิในการทำงานหรือสิ่งต่าง ๆ ทำให้เราไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในบางคนอาจจะมีอาการหนักถึงขั้นมีภาวะผิดปกติทางจิต เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า เป็นต้น นอกจากนี้ในระยะยาวผู้ป่วยอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรครุนแรงอย่างเช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ปรับนาฬิกาชีวิต ปรับสมดุลร่างกาย

          เนื่องจากการใช้ชีวิตให้สอดคล้องไปกับเวลาของนาฬิกาชีวิต มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย และส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากใครเป็นเจ้าของนาฬิกาชีวิตที่ผิดเพี้ยนไป ควรหันกลับมาปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต หากปรับให้ตรงเสียทีเดียวไม่ได้ ก็ขอให้มีความใกล้เคียงมากขึ้น

                  เริ่มจากการปรับเวลาการนอนให้ตรงเวลา สำหรับคนที่มีปัญหานอนหลับยาก แนะนำให้ปิดโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอน 90 นาที ทำห้องนอนให้มืดสนิท สร้างบรรยากาศด้วยเสียงเพลงที่ผ่อนคลาย หรือใช้เครื่องหอมที่ช่วยให้หลับสบาย และหลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและมีคุณภาพมากขึ้น อีกส่วนหนึ่งคือการรับประทานอาหาร ควรปรับให้มื้อสุดท้ายไม่เกิน 2 ทุ่ม สำหรับการออกกำลังกายควรทำในช่วงกลางวัน เพราะการออกกำลังกายในเวลากลางคืน ร่างกายจะอยู่ในสภาวะตื่นตัว และไม่พร้อมสำหรับการนอนหลับให้มีคุณภาพ

                  สำหรับคนที่มีความจำเป็นที่จะต้องทำงานในช่วงเวลากลางคืนหรือมีการเปลี่ยนช่วงเวลาบ่อยครั้ง อย่างคนที่ทำงานเป็นกะ เช่น คนที่ทำงานที่สนามบิน ร้านสะดวกซื้อที่เปิด 24 ชั่วโมง เป็นต้น คนกลุ่มนี้จะต้องมีการปรับตัวเพิ่มเติมจากคนทั่วไป โดยในช่วงที่ไม่ได้ทำงานในช่วงกลางคืนนั้นควรจะนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง ช่วงที่ต้องเปลี่ยนกะควรเลื่อนเวลาให้ห่างออกไปเสมอ ไม่ควรเปลี่ยนย้อนหลัง เพราะจะทำให้เราอดนอนและเหนื่อยล้ามากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ควรเว้นระยะห่างในการเปลี่ยนกะอย่างน้อย 3 สัปดาห์ ไม่ควรเปลี่ยนทุกสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะเริ่มชินกับเวลานั้นแล้ว หรือถ้าหากต้องเปลี่ยนบ่อยก็ควรจะเปลี่ยนทุก 2-3 วัน

แม้ว่าในปัจจุบันจะเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมนาฬิกาชีวิตไม่ให้แปรปรวน แต่เราก็ควรจะพยายามพักผ่อนให้เพียงพอ เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา เพื่อให้นาฬิกาชีวิตเป็นไปอย่างปกติและมีสุขภาพที่แข็งแรง สำหรับลูกค้ากรุงไทย-แอกซ่าประกันชีวิต ที่สนใจในการดูแลสุขภาพสามารถอ่านบทความด้านสุขภาพอื่น ๆ ได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/health-advisories

แหล่งที่มาของข้อมูล

·       เว็บไซต์พบแพทย์
https://bit.ly/3GJewbe

·       โรงพยาบาลสมิติเวช
https://bit.ly/3ZfHExG

·       โรงพยาบาลเปาโล
https://bit.ly/3IseXrw
http://bit.ly/3WGAiBa

·       งานสื่อสารองค์กร คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
http://bit.ly/3H4G5KK

·       MedPark
http://bit.ly/3H6kguk

·       Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders