การ Work from Home ทำให้กิจกรรมในการใช้ชีวิตเปลี่ยนไป ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมาก การเผาผลาญพลังงานไปใช้ก็ลดน้อยลงตามไปด้วย สารอาหารที่รับประทานเข้าไปก็จะถูกกักเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมัน และไปรวมกันอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจนเกิดเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นปัญหากวนใจในเรื่องรูปร่างที่ไม่ได้สัดส่วนเท่านั้น แต่อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว ไขมันที่อันตรายที่สุดคือไขมันที่สะสมอยู่ในบริเวณช่องท้อง หรือที่เรียกว่า Visceral Fat ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งคนอ้วนและคนผอม และเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น ภาวะไขมันพอกตับ ไขมันในหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

Visceral Fat หรือไขมันในช่องท้องเกิดจากอะไร

การบริโภคอาหารจำพวกแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ไขมัน และน้ำตาลปริมาณมาก คือปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดการสะสม Visceral Fat เพราะเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารกลุ่มนี้มากเกินไปก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน เมื่อร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงานได้หมดในแต่ละวัน ไขมันที่เหลือก็จะไปเกาะติดอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะอวัยวะบริเวณหน้าท้อง เมื่อสะสมไว้เป็นเวลานาน ไขมันนี้ก็จะแข็งตัวและดันหน้าท้องให้ยื่นออกมาอย่างชัดเจน นอกจากนิสัยการรับประทานแล้ว การขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นอีกสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะไขมันสะสมในช่องท้องด้วยเช่นกัน

“ไขมันส่วนเกิน” ตรวจเช็กได้

• ตรวจวิเคราะห์ปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกาย (Fat mass) เป็นการตรวจไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนัง สามารถวัดได้ทั้งไขมันที่สะสมรวมทั้งร่างกาย (%Total body fat) และไขมันเฉพาะส่วน (%Regional fat mass)
  
• ตรวจวิเคราะห์ปริมาณไขมันสะสมภายในอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย (Visceral fat) ไขมันชนิดนี้สะสมอยู่ลึกกว่าชั้นผิวหนังรอบอวัยวะภายในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณช่องท้องที่เป็นไขมันอันตรายและเป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการอักเสบเรื้อรัง จนนำไปสู่โรคต่าง ๆ
  
• ตรวจวิเคราะห์ลักษณะของการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย (Fat Distribution Pattern) แนวโน้มของบริเวณที่ไขมันสะสมจะแตกต่างกันไประหว่างผู้ชายผู้หญิง โดยผู้ชายมักจะอยู่บริเวณลำตัว อก ไหล่และคอ (Android type / Apple type) ในขณะที่ผู้หญิงมักจะมีไขมันสะสมที่สะโพกและต้นขามากกว่า (Gynoid type / Pear-shaped type)
  

หากใครที่ไม่สามารถตรวจเช็กด้วยวิธีข้างต้นได้ สามารถตรวจเช็กด้วยวิธีการง่าย ๆ อย่างการวัดดัชนีมวลกายหรือวัดเส้นรอบเอว ค่าดัชนีมวลกายที่อยู่นเกณฑ์สมส่วนจะอยู่ระหว่าง 18.5 – 22.9 กิโลกรัม/เมตร2 ส่วนรอบเอวจะวัดด้วยหน่วยเซนติเมตร ผู้ชาย ≥90 ซม. และ ผู้หญิง ≥80 ซม. สำหรับใครที่มีค่าเกินไม่ต้องกังวลใจไป เพราะเรามี 5 ท่าออกกำลังที่จะช่วยคุณลดพุงลดไขมันในช่องท้อง จะมีท่าไหนทำอย่างไรบ้างไปดูกัน

5 ท่าออกกำลังกายลดพุง

1. ท่า Crunches เริ่มต้นโดยการนอนราบลงกับพื้น ตั้งเข่าขึ้นหรือยกน่องขาขึ้นขนานกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย หายใจเข้าและหายใจออก ก่อนจะยกไหล่ขึ้นจากพื้นพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หายใจเข้ากลับสู่ท่าเดิม ทำครบ 10-15 ครั้งถือเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต
   
2. ท่า Planks นอนคว่ำลำตัวเหยียดตรงระนาบไปกับพื้น เริ่มการ Plank โดยการตั้งข้อศอกขึ้นมาให้ตั้งฉากกับพื้น ทรงตัวบนข้อศอกและปลายนิ้วเท้าโดยให้กระดูกสันหลังและคออยู่ในระนาบเดียวกัน ทำค้างท่าไว้ 30 วินาที หายใจเข้าออกตามปกติ ทำซ้ำ 3 ครั้ง
   
3. ท่า Low Belly Leg Reach นอนราบกับพื้น งอเข่าเข้ามาให้อยู่เหนือสะโพกทำมุมกับพื้น 90 องศาและให้ส่วนน่องทำมุม 90 องศากับต้นขาเช่นกัน ส่วนก้นติดพื้น มือประสานไว้ที่ท้ายทอย เริ่มบริหารโดยการหายใจเข้าพร้อมกับยกไหล่ค้างไว้ค้างไว้ 5 วินาที หายใจออก พร้อมกับยืดขาออกไปทำมุม 45 องศากับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที และเกร็งหน้าท้องช่วงล่าง หดขาเข้ามาให้ตั้งฉากอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
   
4. ท่า Russian Twist นั่งชันเข่าทั้ง 2 ข้างโดยให้เท้าชิดกัน และยกเท้าขึ้นไม่ให้แตะพื้น ให้ต้นขาทำมุม 45 องศากับพื้น ยืดแขนทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้า ประสานมือกันที่บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย บิดลำตัวตรงช่วงเอวไปทางขวา พร้อม ๆ กับมือทั้ง 2 ข้าง โดยให้มือทั้ง 2 ข้างยังประสานกัน และขาทั้ง 2 ข้างยังอยู่ในลักษณะเดิม จากนั้นบิดลำตัวกลับมาทางซ้ายจนสุด ทำสลับกัน 10 ครั้ง ทั้งหมด 2-3 เซต (สำหรับใครที่อยากเพิ่มความยาก สามารถเพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมบ์เบลได้)
   
5. ท่า Flutter Kicks นอนยืดขาตรงราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างที่พื้นข้างตัว หลังจากนั้นยกขาขึ้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง ออกแรงเตะขาขึ้นลงสลับกัน ทำซ้ำ 10-15 ครั้งถือเป็น 1 เซต ทำ ทั้งหมด 2-3 เซต
   เพียงแค่ออกกำลังกายด้วย 5 ท่านี้ก็สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องเพิ่มขึ้น ส่วนใครที่เป็นมือใหม่หัดออกกำลังกายก็สามารถเริ่มต้นได้ด้วยการออกกำลังกายในปริมาณน้อย ๆ ก่อน (อาจจเริ่มที่ท่าละเซต) แล้วค่อยเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อย ๆ หรืออาจจะใช้วิธีการแบ่งเป็น 2 รอบช่วงเช้าและช่วงเย็นก็ได้เช่นกัน สำหรับลูกค้ากรุงไทย-แอกซ่า ประกันชีวิต ท่านสามารถดูรายละเอียดเกี่ยวกับบริการด้านสุขภาพด้านต่าง ๆ เพิ่มเติมได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/HealthServices

แหล่งที่มาของข้อมูล

• คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=1489
• โรงพยาบาลพญาไท
https://bit.ly/3nP7mrJ
• เว็บไซต์พบแพทย์
https://bit.ly/3ItKvdm
• APEX Medical Center
https://bit.ly/3IzRv8K