อาหารการกินถือเป็นเรื่องใหญ่สำหรับใครหลายคน หนึ่งในเทรนด์การกินที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลาย คือ การกิน อาหารมังสวิรัติ ที่ละเว้นเนื้อสัตว์ เน้นสารอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่การกินผัก ธัญพืช และผลไม้เพียงอย่างเดียวร่างกายจะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ ? ใครที่มีคำถามคาใจเรื่องนี้อยู่ เราจะพาไปดูกันว่ามีพืชชนิดใดบ้างที่มีปริมาณโปรตีนสูง เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แล้วโปรตีนจากพืชนี้ แตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์อย่างไร
โปรตีนจากพืช กับ โปรตีนจากสัตว์ แตกต่างกันอย่างไร ?
โปรตีนจากพืช กับ โปรตีนจากสัตว์ สามารถรับประทานทดแทนกันได้จริงเหรอ ?
โปรตีนจากสัตว์
เป็นโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอยู่ครบถ้วน แต่มักมีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลสูง หากรับประทานในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
โปรตีนจากพืช
เป็นโปรตีนสะอาดที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย มีใยอาหารสูง ไม่มีไขมันอิ่มตัว ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีแคลอรี่น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ช่วยให้อิ่มท้องนาน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อยากสร้างกล้ามเนื้อ และมองหาโปรตีนทางเลือกมาทดแทนเนื้อสัตว์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารจำเป็นอย่างครบถ้วนเป็นอย่างมาก
ประโยชน์ของ โปรตีนจากพืช ทางเลือกสำหรับ อาหารมังสวิรัติ มีอะไรบ้าง
โปรตีนจากพืช นั้นเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย และมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ดังนี้
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
คอเลสเตอรอล คือ สารประกอบไขมันที่มีความสำคัญ เพราะเป็นสารตั้งต้นผลิตฮอร์โมนบางชนิด อีกทั้งยังเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ แต่หากมีปริมาณคอเลสเตอรอลมากเกินไปในร่างกายก็จะก่อให้เกิดโรคหลาย ๆ โรคได้ เช่น โรคหัวใจ การกินโปรตีนจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัว จึงสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและโรคหัวใจ
- ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
ใยอาหารสูง ใน โปรตีนจากพืช สามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพื่อป้องกันอาการท้องผูก และโอกาสเกิดโรคร้ายอย่างมะเร็งลำไส้ได้
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
เนื่องจากมีจำนวนแคลอรีที่ต่ำ แต่มีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มนานขึ้น โปรตีนจากพืช จึงสามารถช่วยควบคุม ไม่ให้เรารับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปได้
- ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีน เบตาแคโรทีน เป็นต้น มักจะพบในโปรตีนจากพืช สามารถช่วยลดการอักเสบ และปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ
- ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม
นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว พืชยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีก ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ โฟเลต แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก เป็นต้น
- ช่วยบำรุงผิว
โปรตีนจากพืช มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอี ที่ช่วยบำรุงสุขภาพผิว และชะลอการเกิดริ้วรอย
พืชที่มีโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง ?
พืชที่มีปริมาณโปรตีนสูงนั้น มีอยู่มากมายหลายชนิด โดยในบทความนี้ เราจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- พืชโปรตีนสูงที่เหมาะสำหรับ คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
○ ถั่วเหลือง ให้ปริมาณโปรตีน 40 กรัม (ต่อถั่วเหลือง 100 กรัม)
เป็นพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในโลก รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนอยู่ครบถ้วน สามารถนำไปใช้ทำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือผลิตออกมาในรูปแบบเวย์โปรตีน
○ งาดำ ให้ปริมาณโปรตีน 23.3 กรัม (ต่องาดำ 100 กรัม)
เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงมีแคลเซียมและแมกนีเซียม ที่เป็นสารสำคัญสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ
○ ต้นอ่อนทานตะวัน ให้ปริมาณโปรตีน 23 กรัม (ต่อต้นอ่อนทานตะวัน 100 กรัม)
อุดมไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้พลังงานแก่ร่างกาย
○ ควินัว ให้ปริมาณโปรตีน 14 กรัม (ต่อควินัว 100 กรัม)
ธัญพืชโปรตีนสูง ที่มีกรดอะมิโนอยู่ครบถ้วน สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังกาย รวมถึงมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี
- พืชโปรตีนสูงที่เหมาะสำหรับ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก
○ ผักโขม ให้ปริมาณโปรตีน 5.2 กรัม (ต่อผักโขม 100 กรัม)
อุดมไปด้วยโปรตีน แคลอรีต่ำ และมีใยอาหารสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
○ ถั่วงอก ให้ปริมาณโปรตีน 4.2 กรัม (ต่อถั่วงอก 100 กรัม)
นอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีไฟเบอร์สูง ที่ช่วยในการย่อยอาหาร และเผาผลาญพลังงาน
○ หน่อไม้ฝรั่ง ให้ปริมาณโปรตีน 2.4 กรัม (ต่อหน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม)
มีโปรตีน แคลอรีต่ำ และยังมีสารอินนูลิน (Innulin) ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร รวมถึงช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
○ ดอกกะหล่ำ ให้ปริมาณโปรตีน 2 กรัม (ต่อดอกกะหล่ำ 100 กรัม)
มีแคลอรีต่ำ และสามารถใช้รับประทานแทนข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารได้
อีกหนึ่งทางเลือกของการกินโปรตีนจากพืช คือ เวย์โปรตีน
หากคุณไม่มีเวลา มีข้อจำกัด หรือกังวลว่าร่างกายจะได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอต่อการใช้งานหรือไม่ หนึ่งในทางเลือกนั้น คือ การเลือกกินเวย์โปรตีนจากพืช หรือ Plant-based Protein ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากจากกลุ่มคนที่หันมาใส่ใจในสุขภาพ โดยเวย์โปรตีนจากพืช เป็นโปรตีนคุณภาพสูง ที่สกัดได้จากพืชชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง เมล็ดฟักทอง เป็นต้น ซึ่งอาจเป็นเวย์โปรตีนที่สกัดจากทั้งพืชชนิดเดียว หรือจากพืชหลายชนิดรวมกันก็ได้ โดยผู้ที่เหมาะกับการรับประทานเวย์ โปรตีนจากพืช ได้แก่
- ผู้ที่แพ้นมวัวหรือแลคโตส
- ผู้ที่รับประทานทานอาหารเจ วีแกน และมังสวิรัติ
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
- ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี
- ผู้สูงอายุ
- ผู้ป่วยที่ต้องการเสริมโปรตีนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
แนะนำเมนู อาหารมังสวิรัติ โปรตีนจากพืช ที่น่ารับประทาน
สำหรับใครที่อยากลองหันมากินมังสวิรัติ เราอยากจะแนะนำเมนูอาหารน่าทาน ที่สามารถหาซื้อวัตถุดิบได้ง่าย ๆ รวมถึงอัดแน่นไปด้วย โปรตีนจากพืช เพื่อช่วยให้ร่างกายของเรา ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เรามาดูกันดีกว่าว่า มีเมนูอะไรบ้าง ?
- น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง
- ผัดถั่วงอกเต้าหู้ขาว
- สลัดควินัว ผักโขม และอะโวคาโด ราดน้ำสลัดงาดำ
- หน่อไม้ฝรั่งผัดต้นอ่อนทานตะวัน
- แกงส้มดอกกะหล่ำ
เราจะเห็นได้ว่า การกินอาหารมังสวิรัติ ก็สามารถทดแทนสารอาหารเทียบเท่ากับการกินอาหารจากเนื้อสัตว์ได้เช่นกัน ถ้าเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอในแต่ละวัน สุดท้ายนี้ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และอย่าลืมเข้ามาดูรายละเอียดบริการสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่
https://www.krungthai-axa.co.th/th/products/health-insurance-and-hospital-income/ihealthy-ultra
แหล่งที่มาของข้อมูล
· เลมอนฟาร์ม
· นิวทริไลท์
· วารสาร Happy Life
· ร้านยา เซฟแอนด์เซฟ
