ข้าวโอ๊ต ธัญพืชมาแรงที่มีทั้งสารอาหาร วิตามิน แถมยังเป็นอาหารเช้าที่เหมาะกับวันเร่งรีบของมนุษย์ออฟฟิศ ทั้งทานง่ายและมีประโยชน์มากมายทั้งยังมีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกาย ป้องกันโรคต่าง ๆ โดยในบทความนี้เราจะมาพูดถึง ส่วนประกอบของข้าวโอ๊ต ประเภทของผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต และทำไมข้าวโอ๊ตถึงดีต่อร่างกาย

คุณค่าทางอาหารของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มาจากธรรมชาติและมีประโยชน์สูง ข้าวโอ๊ตในปริมาณ 100 กรัม ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต 66.3 กรัม โปรตีน 16.9 กรัม ไขมัน 6.9 กรัม ไฟเบอร์ 10.6 กรัม และยังมีกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

ทำไมต้องข้าวโอ๊ต

·       ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีสัดส่วนโปรตีนสูง แถมยังเป็นโปรตีนคุณภาพดีที่พบได้แค่ในข้าวโอ๊ตอีกด้วย โดยโปรตีนนี้มีชื่อว่า อะเวนาลิน (Avenalin) ซึ่งคล้ายกับโปรตีนจากถั่ว ดังนั้นคนที่แพ้กลูเตนก็สามารถรับประทานข้าวโอ๊ตได้และได้รับโปรตีนเช่นกัน

·       ข้าวโอ๊ตมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งไฟเบอร์นั้นมีความสำคัญต่อระบบย่อยอาหารเพราะจะช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานได้ดีขึ้น และช่วยในเรื่องการเผาผลาญน้ำตาลและไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไฟเบอร์ละลายน้ำมีความสามารถพิเศษในการก่อตัวเป็นเจล ที่จะทำให้ลดความเร็วในการย่อยอาหาร และยังมอบพลังงานได้ยาวนานขึ้น พร้อมเป็นตัวเลือกที่ดีในการควบคุมน้ำหนักแถมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย และส่วนที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยให้เราอิ่มนาน และเพิ่มมวลของอุจจาระทำให้ขับถ่ายเร็วขึ้น ลดอาการท้องผูกได้

·       นอกจากนั้น ข้าวโอ๊ตยังมีปริมาณของธาตุเหล็กและสังกะสีที่สูงมากและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า อาวีนันทราไมด์ (Avenanthramide) ที่มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบ ลดอาการคัน และวิตามินเคที่อยู่ในข้าวโอ๊ตยังช่วยเพิ่มการแข็งตัวของเลือด ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในการห้ามเลือดที่จะช่วยรักษาและซ่อมแซมหลอดเลือดที่เสียหาย

ประเภทของผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต

ทุกวันนี้มีผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตให้เลือกหลากหลาย โดยแบ่งออกเป็นประเภท ได้ดังนี้

·       ไอริชโอ๊ต หรือ Steel-Cut Oats เป็นข้าวโอ๊ตดิบที่นำมาสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ โดยในการรับประทาน คือ จะต้องนำมาหุงหรือต้มให้สุกในน้ำหรือนม ซึ่งใช้เวลานาน 15-30 นาที หรือแช่น้ำไว้ก่อน ก็จะทำสุกเร็วยิ่งขึ้น โดยไอริชโอ๊ตให้คุณค่าทางอาหาร โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุสูงที่สุดเนื่องจากผ่านกระบวนการและผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด

·       โรล Rolled Oats หรือ Old-Fashioned คือ การนำข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้วไปนึ่ง จากนั้นนำมารีดให้เป็นแผ่นแบน แล้วนำไปอบหรือตากแดดให้แห้ง โดยจะมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่าและปรุงให้สุกได้ง่าย โดยใช้เวลาสั้น 2-5 นาที คุณค่าทางอาหารของ Rolled Oats แตกต่างกว่าไอริชโอ๊ตเล็กน้อย แต่ข้อดีคือจะสุกเร็วกว่าและทานง่ายกว่า ข้าวโอ๊ตชนิดนี้นิยมใช้เป็นส่วนผสมของขนม หรือนำมาผสมกับผลไม้แห้ง ถั่ว ที่เรียกว่า กราโนลา

·       ควิกโอ๊ต Quick Oats เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านการขัดสีและการนึ่งด้วยไอน้ำให้สุกบางส่วนและรีดให้บางมีขนาดชิ้นเล็กลง กินคู่กับโยเกิร์ต หรือน้ำผึ้ง

·       ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป Instant Oat Meal เป็นผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการอบ และปรุงแต่งรส กลิ่น โดยเพียงแค่เติมน้ำร้อน คนผสมให้เข้ากันก็พร้อมบริโภคได้ โดย Quick Oats และ Instant Oat Meal มีคุณค่าทางอาหารต่างจาก Rolled Oats เล็กน้อย แต่แตกต่างตรงที่มีการเติมน้ำตาล แป้งและผ่านการปรุงแต่เพิ่มเติม

ประโยชน์ของการรับประทานข้าวโอ๊ต

·       ช่วยเรื่องระบบลำไส้ เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเบต้ากลูแคนเป็นสารสกัดที่พบได้จากธัญพืชต่าง ๆ  โดยช่วยให้ลำไส้ขับถ่ายเป็นปกติและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยดูแลจุลินทรีย์ดีที่อยู่ในลำไส้ ทำให้ช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนและปัญหาเกี่ยวกับลำไส้อื่น ๆ ได้อีกด้วย

·       ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ เพราะในข้าวโอ๊ตมี อาวีนันทราไมด์ (Avenanthramide) ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดการอักเสบและเพิ่มการสูบฉีดของเลือด ทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

·       ควบคุมน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำตาลของข้าวโอ๊ตหลังจากผ่านกระบวนการย่อยอาหาร จะมีปริมาณน้ำตาลน้อยระดับต่ำถึงปานกลาง ทำให้เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งส่งผลให้แนวโน้มน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ควรรับประทานไอริชโอ๊ตหรือโรลโอ๊ตที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่า ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ข้อควรระวังในการรับประทานข้าวโอ๊ต

ถึงแม้ข้าวโอ๊ตจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากไปก็ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น

·       การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและทำให้ท้องอืดผู้ที่แพ้กลูเตนควรเลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่มีการรับรองว่าปราศจากกลูเตน เพราะบางผลิตภัณฑ์มีการแต่งเติมธัญพืชอื่น ๆ เข้าไป ทำให้เกิดอาการแพ้ได้

·       ผู้ที่แพ้โปรตีนอะวีนินควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ต เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น ผื่นขึ้น คันตา ระคายเคืองในช่องปากและลำคอ ในบางกรณีอาจมีอาการหนักไปจนถึงขั้นท้องร่วง หายใจลำบาก ซึ่งหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตแล้วมีอาการที่กล่าวข้างต้น ควรพบแพทย์ทันที

แนะนำเมนูจากข้าวโอ๊ตอย่าง “โจ๊กข้าวโอ๊ต” มื้อเช้าสุดอร่อย พร้อมประโยชน์มากมาย

มื้อเช้าอันแสนเร่งรีบ คงไม่มีเวลาในการประกอบอาหารมากนัก วันนี้เราได้นำเมนูอาหารเช้าสุดอร่อยแถมยังทานง่าย มีประโยชน์ พร้อมลุยทุกสถานการณ์มาฝากกัน

ส่วนผสม

•          ข้าวโอ๊ตบด ½ ถ้วย

•          น้ำเปล่า 1 ถ้วย

•          ผงปรุงรส หรือ เกลือ  ½ ช้อนชา

•          โปรตีน กุ้ง ปลา หมูสับตามชอบ

•          ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม ½ ช้อนโต๊ะ

•          ขิงและต้นหอมซอยปริมาณตามชอบ

วิธีทำ

1.ต้มน้ำเปล่า ให้เดือด

2.ใส่ผงปรุงรส ใส่เนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ เพื่อเพิ่มโปรตีน

3.พอน้ำเดือด ตามด้วยข้าวโอ๊ต

4.ปรุงรสด้วยเกลือและซีอิ๊วขาวเห็ดหอม

5. ตักพร้อมเสิร์ฟ โรยด้วยต้นหอมและขิง ตามชอบ

ในปัจจุบันนี้ มีอาหารทางเลือกมากมาย ที่มีทั้งประโยชน์ และมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายให้เราเลือกบริโภคได้หลายแบบ ที่เข้าถึงง่าย แต่การรับประทานก็ต้องศึกษาหาข้อมูลให้ดี เพื่อที่จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ รวมถึงคนที่คุณรักด้วย สำหรับลูกค้ากรุงไทย-แอกซ่าประกันชีวิต ที่สนใจในการดูแลสุขภาพสามารถอ่านบทความด้านสุขภาพอื่น ๆ ได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/health-advisories

แหล่งที่มาของข้อมูล

·       เว็บไซต์ HelloKhunmor

http://bitly.ws/Hm99

·       เว็บไซต์ istyle

http://bitly.ws/Hm9g

·       เว็บไซต์ Medthai

http://bitly.ws/Hm9o

·       เว็บไซต์ Viva Uk

http://bitly.ws/Hm9B

·       เว็บไซต์ Webmd
http://bitly.ws/Hm9H