หุ่นดี สุขภาพยอดเยี่ยม เป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนใฝ่ฝัน เพราะหุ่นที่สมส่วน ก็ย่อมมีผลดีตามมาด้วยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการใส่เสื้อผ้าได้สวยขึ้น มีบุคลิกภาพที่มั่นใจ แต่นอกจากหุ่นสวยแล้ว บางท่านอาจจะอยากมีซิกแพค และกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่ทุกคนจะได้มา เพราะต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อปั้นซิกแพคกับหุ่นเป๊ะปังที่ใฝ่ฝันได้
บทความนี้เราเลยจะมาแจก 10 ท่าสร้างซิกแพค ที่ทุกคนสามารถทำตามได้เองที่บ้านหรือที่ยิมก็ได้ ตามที่แต่ละคนสะดวก
10 ท่าสร้างซิกแพค มีท่าออกกำลังกายอะไรบ้าง ?
1. Plank (แพลงค์)
Plank เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายได้ดี เริ่มด้วยการนอนคว่ำ แล้วยกตัวขึ้น โดยให้ศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่ ส่วนปลายเท้าแตะพื้น เกร็งหน้าท้อง แล้วอยู่ในท่านี้ไว้ 30-60 วินาที
2. Bicycle Crunches (ไบซิเคิล ครันช์)
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอขาขึ้นทำมุม 90 องศา เอามือทั้งสองข้างแตะที่หลังหู แล้วเอี้ยวตัวให้ข้อศอกด้านขวาไปแตะเข่าซ้าย ขณะที่ขาขวาจะเหยียดตรงแต่ไม่แตะพื้น ทำสลับกันซ้ายขวานับเป็น 1 ครั้ง เป็นจำนวน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต
3. Leg Raises (เลกเรส)
ท่านี้จะโฟกัสที่หน้าท้องส่วนล่าง เริ่มด้วยการนอนหงาย วางมือข้างลำตัว ยกขาขึ้นช้า ๆ จนเป็นมุม 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงโดยไม่ให้สัมผัสพื้น ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้งต่อเซ็ต
4. Mountain Climbers (เมาน์เทน ไคลเมอร์)
ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเพิ่มความอดทนทางกายภาพ เริ่มด้วยการทำท่า Plank หลังจากนั้นสลับขาแต่ละข้างมาชิดหน้าอกไปเรื่อย ๆ เหมือนกำลังปีนเขา เป็นเวลา 30 วินาที
5. Russian Twists (รัสเซียน ทวิส)
นั่งบนพื้น ยกขาขึ้นเล็กน้อย ให้ลำตัวและต้นขาทำมุมลักษณะเหมือนตัว V หลังจากนั้นหมุนตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกันไปเรื่อย ๆ โดยถือวัตถุที่มีน้ำหนักไว้ในมือ เป็นจำนวน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ซึ่งท่านี้สามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัวได้ดี
6. Crunches (ครันช์)
เป็นอีกท่าที่ได้รับความนิยมมาก ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มด้วยการนอนหงาย วางเท้าบนพื้น งอเข่า แล้วยกตัวขึ้นเล็กน้อย โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ เป็นจำนวน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต
7. Flutter Kicks (ฟลัตเตอร์ คิกส์)
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง โดยการนอนหงาย วางมือข้างลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วทำการเตะขาขึ้นลงสลับกันอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำเป็นเวลา 20-30 วินาที
8. Hanging Leg Raises (แฮงกิ้ง เลก เรส)
หากมีอุปกรณ์ pull - up bar ก็สามารถลองท่านี้ได้ โดยการเอามือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ แล้วห้อยตัวลง หลังจากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา แล้วทำซ้ำไปเรื่อย ๆ เป็นจำนวน 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
9. Side Plank (ไซด์ แพลงค์)
ท่านี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริ่มด้วยการนอนตะแคง ใช้แขนหนึ่งข้างพยุงตัวขึ้น พร้อมยกสะโพกขึ้นจากพื้น เป็นเวลา 30-60 วินาที แล้วสลับข้าง
10. V-Ups (วี-อัพส์)
ท่านี้เป็นท่าที่สามารถช่วยสร้างซิกแพคได้อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย แล้วยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน จนปลายนิ้วสัมผัสปลายเท้า เป็นตัว V แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นจำนวน 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
เทคนิคการควบคุมอาหารเพื่อสร้าง Six-pack
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เรื่องอาหารการกินก็มีส่วนอย่างมากในการสร้าง Six-pack สวย ๆ ดังนั้นการควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญ เพราะหากเรา ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ใส่ใจเรื่องอาหาร อาจทำให้ผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดหวังไว้ หรืออาจจะเกิดขึ้นได้ช้ากว่าที่ต้องการ ทีนี้เรามาดูกันว่าเทคนิคการควบคุมอาหารเพื่อสร้าง Six-pack นั้น มีอะไรบ้าง ?
· ลดปริมาณแคลอรี่
เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ โดยแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 10-20% จากการบริโภคปกติ เพราะหากลดปริมาณแคลอรี่มากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการเผาผลาญ
· บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและซ่อมแซมตัวเองได้ดีหลังจากการออกกำลังกาย แนะนำให้รับประทานโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน โดยเน้นบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ โยเกิร์ต เป็นต้น
· ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต
แม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันได้ ดังนั้นเราควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน และควินัว เป็นต้น เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
· รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
หลายคนอาจจะต้องแปลกใจว่า จริง ๆ แล้วไขมันไม่ได้เป็นศัตรูของการสร้าง Six-pack โดยเฉพาะ หากเราเลือกรับประทานไขมันดี เช่น ไขมันจากอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือน้ำมันมะกอก สามารถช่วยรักษาความสมดุลของฮอร์โมน และเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันให้ดีขึ้นได้ ดังนั้น การเลือกกินไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะช่วยให้คุณได้หุ่นที่ต้องการได้
· เพิ่มปริมาณไฟเบอร์
ไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การบริโภคผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี จึงสามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรี่เกินจำเป็น และยังช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
· หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป
น้ำตาลและอาหารแปรรูปเป็นศัตรูตัวฉกาจของการสร้าง Six-pack เนื่องจากน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปเกิน จะถูกเก็บในรูปแบบของไขมันสะสม ส่วนอาหารแปรรูปมักมีแคลอรี่สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ ดังนั้นการลดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูป จะสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
· ดื่มน้ำให้เพียงพอ
แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน เพราะน้ำมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของร่างกายและการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย และยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย
· แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ
การแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ จะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาระดับพลังงานและการเผาผลาญได้คงที่ เพราะการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อย จะช่วยลดโอกาสที่เราจะหิวมาก จนเผลอทานเยอะในมื้อถัดไป
การออกกำลังกายด้วยท่าสร้างซิกแพคอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการควบคุมอาหารและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้เราเห็นผลลัพธ์ที่ดีและรวดเร็วขึ้น อย่าลืมว่าความสำเร็จต้องใช้เวลาและความพยายาม ดังนั้นอย่ายอมแพ้ ตั้งใจมุ่งมั่นเพื่อให้เป้าหมายการมีซิกแพคของเราไม่ไกลเกินเอื้อม กรุงไทย-แอกซ่า ประกันชีวิต ขอเป็นกำลังใจให้ผู้ที่อยากสร้างซิกแพคทุกท่าน ให้ได้หุ่นสวยและสุขภาพดีตามที่ตั้งใจ หากเกิดอาการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการออกกำลังกาย เช่น ปวดกล้ามเนื้อ สามารถใช้บริการ TeleHealth ผ่านแอป Emma by AXA สามารถพบแพทย์ผ่านโทรศัพท์มือถือและมีบริการส่งยาถึงบ้าน ทั่วประเทศ ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/health-services/telehealth
หากสนใจผลิตภัณฑ์ประกันสุขภาพโดยกรุงไทย-แอกซ่า ประกันชีวิต ให้ความคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลผู้ป่วยนอก (OPD) และผู้ป่วยใน (IPD) ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/products/health-insurance-and-hospital-income/ihealthy-ultra
แหล่งที่มาของข้อมูล
· เว็บไซต์ไทยรัฐ
· YouTube
· Lovefitt website
· เว็บไซต์พบแพทย์
