แม้ว่าการกดสั่ง delivery เพื่อกินของอร่อย จากบรรดาร้านดังทั้งหลาย ชวนให้น้ำลายสอ แต่อย่าลืมว่าแคลอรี่ในร่างกายพร้อมจะพุ่งสูงเช่นกัน ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก กลายเป็นหนึ่งในเทรนด์การดูแลสุขภาพที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และหนึ่งในแนวทางการกินอาหารสุขภาพหลักที่หลาย ๆ คนเคยได้ยินในปัจจุบันก็คือ ‘การกินคีโต’ แต่ก่อนที่จะเริ่มกินคีโตกัน เราอยากให้ทุกคนศึกษาให้ดีก่อนว่า คีโตคืออะไร ? มีวิธีการกินอย่างไร ? เหมาะกับเราไหม ? ข้อดีและข้อเสียมีอะไรบ้าง ? รวมถึงข้อควรระวังต่าง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินแล้วได้ผลที่ตรงกันข้าม
คีโตคืออะไร ?
คีโตเจนิก ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือที่เรานิยมเรียกกันสั้น ๆ ว่า คีโต คือ แนวทางการกินอาหารที่เน้นไขมันสูง ซึ่งต้องเป็นไขมันดี และโปรตีนรองลงมา รวมถึงต้องลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด ในอาหารแต่ละมื้อ ซึ่งเมื่อเราลดการกินคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้แทน จนเกิดสารชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า Ketone (คีโตน) ที่มีส่วนในการช่วยเผาผลาญได้เป็นอย่างดี
ข้อดีและข้อเสียของการกินคีโต
การกินคีโตมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนควรพิจารณาก่อนที่จะเริ่มกินคีโต เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
ข้อดี
1. ช่วยลดน้ำหนัก
ทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิส (Ketosis) ที่ทำให้ไขมันสะสมลดลงเป็นอย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ทำให้อิ่มนาน ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
การกินคีโตจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดต่ำลง ช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 (Diabetes type II) ซึ่งเป็นเบาหวานชนิดที่มีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน โดยมักพบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
3. ช่วยลดการเกิดสิว
เนื่องจากไขมันเลว เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดสิว ซึ่งการกินคีโตเน้นการกินอาหารที่เป็นไขมันดี จึงสามารถลดการเกิดสิวได้ ส่งผลให้หน้าใสขึ้น และผิวพรรณดีขึ้น
4. ช่วยให้หัวใจแข็งแรง
อาหารคีโต เป็นแหล่งไขมันดี รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรต์ และเพิ่มระดับ HDL-C ซึ่งเป็นไขมันดี ที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ระบบเผาผลาญดีขึ้น จึงทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง
5. ช่วยป้องกันระบบการทำงานของสมอง
จากการศึกษาพบว่า การกินคีโต มีประโยชน์ในเชิงป้องกันและเสริมสร้างระบบประสาทและเซลล์สมอง เนื่องจากสารคีโตนสามารถซึมเข้าสู่ชั้นเยื่อกั้นระหว่างหลอดเลือดและสมองได้โดยง่าย และเป็นแหล่งพลังงานที่สม่ำเสมอของเซลล์สมอง จึงสามารถป้องกันโรคบางชนิดที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคลมชัก โรคพาร์กินสัน โรคสมองเสื่อม เป็นต้น
ข้อเสีย
1. ภาวะขาดสารอาหาร
การกินคีโตต้องลดปริมาณอาหารบางประเภทลง จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น กากใย วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี และแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมและโพแทสเซียม เป็นต้น ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา เช่น ภูมิคุ้มกันต่ำ โลหิตจาง ผิวแห้ง กระดูกพรุน เป็นต้น
2. ทำให้เกิดกลิ่นปากและกลิ่นตัว
เนื่องการกินอาหารที่มีไขมันสูง ร่างกายจะผลิตสารคีโตนขึ้นมาและขับออกทางปัสสาวะ ลมหายใจ และผิวหนัง
3. ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ
ร่างกายจะขับสารคีโตนออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการขาดน้ำและแร่ธาตุ และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำมาก อาจทำให้ร่างกายได้รับกากใยไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก
4. กระหายน้ำบ่อย
เป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่กินคีโต เกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำ ทำให้รู้สึกกระหายน้ำ จึงต้องคอยจิบน้ำบ่อย ๆ
5. ไข้คีโต (Keto Flu)
เมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจทำให้เป็นไข้ ไม่สบายตัว ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลีย ซึ่งอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปเอง ภายใน 2 สัปดาห์
ผู้ที่ไม่ควรกินคีโตมีใครบ้าง ?
ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถกินคีโตได้ เนื่องจากการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน อาจส่งผลกระต่อสุขภาพของคนบางกลุ่ม ได้แก่
1. หญิงมีครรภ์
เพราะการกินคีโตจะจำกัดปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 15% ซึ่งคนท้องควรได้รับโปรตีนมากกว่า 20% ขึ้นไป จึงจะเพียงพอและเหมาะสม
2. เด็กและวัยรุ่น
เพราะควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมต่อการเจริญเติบโต
3. ผู้ที่ร่างกายมีปัญหาในการเผาผลาญไขมัน
การกินคีโตจะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน และคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา
4. ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 1 (Diabetes type I)
ถึงแม้ว่าผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 จะสามารถกินคีโตได้ แต่สำหรับผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1 การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส (Ketoacidosis) ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่ระดับคีโตนในเลือดสูงเกินไป ซึ่งการสะสมของคีโตนในร่างกายทำให้เกิดกรดในเลือด ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อาเจียน ปวดท้อง หายใจลำบาก และอาจนำไปสู่การหมดสติได้
5. ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้ หรือระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ จะลดความหลากหลายของชนิดจุลินทรีย์ต่าง ๆ ในลำไส้
6. ผู้ที่เป็นโรคตับ
ตับทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน เมื่อกินคีโตจนร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส จะทำให้ตับทำงานหนักกว่าปกติ
7. ผู้ที่เป็นโรคไต
การกินคีโตจำเป็นต้องกินโปรตีนในปริมาณเยอะ จึงอาจเกิดภาวะไตเสื่อมได้
8. ผู้ที่มีเป็นโรคไทรอยด์
การกินคีโตอาจส่งผลให้ต่อมไทรอยดทำงานผิดปกติ ทั้งในผู้ที่มีภาวะไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) และภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism)
ทั้งนี้หากผู้ที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบคีโต ไม่ได้ศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนเริ่มกิน ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น การเกิด ‘ผื่นคีโต’ ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่กินคีโต
ผื่นคีโต มีลักษณะเป็นอย่างไร ?
ผื่น คีโต คือ อะไร ? กินคีโตอยู่ แล้วจู่ ๆ ทำไมถึงขึ้นมาเต็มไปหมด ? อย่าเพิ่งตกใจไป เรามาทำความเข้าใจถึง ลักษณะของผื่นคีโต สาเหตุ และวิธีการรักษาไปพร้อม ๆ กัน
ผื่นคีโต (Keto rash) เป็นอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้จากการกินคีโตในระยะแรก ๆ โดยสาเหตุเกิดจากสารคีโตนส่วนเกิน ที่ถูกขับออกมาจากร่างกายทางผิวหนัง เนื่องจากเซลล์ต่าง ๆ ยังไม่สามารถนำสารคีโตนไปใช้ได้อย่างเต็มที่ ทำให้ความเข้มข้นของคีโตนในร่างกายสูง จึงเกิดภาวะผิวหนังอักเสบ คันระคายเคือง รวมถึงเป็นผื่นแดงบริเวณหน้าอกและหลัง ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถหายได้เองเมื่อกินคีโตไปสักระยะหนึ่ง หรือสามารถรักษาได้โดยการกลับมากินคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนปกติ และแพทย์อาจสั่งยาที่ช่วยลดการอักเสบให้
วิธีการกินคีโตให้ได้ผล
วิธีการที่ถูกต้องของการกิน คีโต คือ อะไรน้า บอกเลยว่าวิธีการกินคีโตให้ได้ผลนั้นไม่ยากเลย แค่เรามีการวางแผนและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ซึ่งการกินคีโตเป็นการกินแบบ High Fat Low Carbs หรือเป็นการกินไขมันเยอะ แต่กินแป้งน้อย สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มกินคีโต ควรเริ่มต้นด้วยการจัดตารางเมนูอาหารเอาไว้ล่วงหน้า เพื่อให้การกินคีโตเป็นไปอย่างต่อเนื่อง โดยมีการแบ่งสัดส่วนอาหารในการกินออกเป็น 3 ส่วนดังนี้
· อาหารกลุ่มไขมัน 70%
โดยเน้นไปที่การกินไขมันธรรมชาติ และไขมันดีที่ได้จากไขมันไม่อิ่มตัว
o ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat)
พบได้มากในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า ถั่วลิสง อัลมอนด์ อะโวคาโด เป็นต้น โดยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะทำให้ระดับ LDLในเลือดต่ำลง และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
o ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (Omega-3 polyunsaturated fat)
พบได้มากในเนื้อปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน เป็นต้น รวมถึงน้ำพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น โดยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะทำให้ระดับของ LDLในเลือดต่ำลง และช่วยเสริมสร้างเซลล์ใหม่ ๆ ให้กับร่างกาย
o ไขมันอิ่มตัว
สามารถกินได้บ้าง แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มาก โดยพบได้มากในเนื้อสัตว์ และน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น โดยไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับ LDL ในเลือดสูงขึ้น และอาจทำให้ระดับของ HDL ในเลือดสูงขึ้นบ้างเล็กน้อย
o ไขมันทรานส์
เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง ซึ่งสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ทางอุตสาหกรรม เช่น เนยเทียม (มาการีน) เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในของทอดต่าง ๆ อีกด้วย โดยไขมันทรานส์จะทำให้ระดับไขมันดี (HDL) ในเลือดลดลง และทำให้ระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
· อาหารกลุ่มโปรตีน 25%
โดยเราสามารถเลือกทานได้ทั้ง โปรตีนจากเนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืช เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว ไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู เป็นต้น แต่ควรกินโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวแทรกให้น้อย เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ เบคอน ไส้กรอก เป็นต้น
· อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต 5%
เป็นกลุ่มที่ควรลดการรับประทานให้ได้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 20-50 กรัมต่อวันเท่านั้น แต่ไม่ควรงด โดยกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ได้แก่ ผลไม้ที่รสไม่หวานจัด เช่น แก้วมังกร แอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น ผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น บล็อคโคลี่ ผักโขม เป็นต้น รวมถึงนมมะพร้าว และนมอัลมอนด์ ก็สามารถกินได้ ทั้งนี้ควรกินในปริมาณทั้งหมดไม่เกิน 1½ ถ้วยตวง หรือประมาณ 3 กำมือเล็กต่อวัน รวมถึงควรงดรับประทานอาหารมีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้าต่าง ๆ น้ำตาล เค้ก แอลกอฮอล์ เป็นต้น
นอกจากนี้อาหารคีโตที่ดี ควรเป็นอาหารสด ที่ไม่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรม รวมถึงควรปรุงสุกมื้อต่อมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ และควรออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอ
ข้อควรระวังในการกินคีโต
แม้ว่าการกินคีโตจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่ข้อควรระวังก็มีไม่น้อย ที่ถ้าเรากินคีโตอย่างไม่ระมัดระวัง ก็อาจส่งผลเสีย ทำให้หลายคนกินแล้วน้ำหนักไม่ลด หรืออาจมีความเสี่ยงในการเป็นโรคต่าง ๆ ได้ตามมาในภายหลังได้ จะมีข้อควรระวังอะไรบ้าง เราไปดูกัน
1. ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต โรคลมชัก โรคไทรอยด์ และโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินคีโต เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงทำให้โรคที่เป็นอยู่มีอาการกำเริบหรือเป็นหนักขึ้น
2. การกินคีโตคือ การกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสัดส่วนที่น้อย แต่สิ่งที่หลายคนเข้าใจคือ การกินคีโตเป็นการงดกินคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดและอันตรายเป็นอย่างมาก เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด อย่างไฟเบอร์และวิตามิน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน
3. สำหรับบางคนที่กินคีโตแล้วน้ำหนักไม่ลดตามที่คาดหวังไว้ อาจเป็นเพราะสาเหตุดังต่อไปนี้
· ร่างกายได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่มากเกินไป
แม้การกินคีโตจะเน้นการกินไขมันเป็นหลัก แต่การบริโภคไขมันมากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลงได้
· กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
แม้ว่าเราจะพยายามลดคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด แต่บางครั้งก็อาจได้รับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอาหารที่ไม่คาดคิด เช่น น้ำสลัด ซอส หรือเครื่องดื่มบางชนิด
· มีภาวะขาดไฟเบอร์
ที่ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี
· มีภาวะเครียดและนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
ส่งผลให้ร่างกายหลังฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่อาจกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และยังลดประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย
· ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายไม่เหมาะสม
แม้ว่าการกินคีโตจะช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการไม่ออกกำลังกาย ทำให้การเผาผลาญไขมันลดลง
4. ผู้ที่กินคีโตเป็นระยะเวลานาน พบว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและโรคนิ่วในไตเพิ่มขึ้นเนื่องจากขาดแคลเซียมและสารอาหารที่สำคัญ รวมถึงมีการขับน้ำและแร่ธาตุออกจากร่างกายมากเกินไป รวมถึงการกินไขมันเป็นหลัก ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ในผู้หญิง อาจมีผลกระทบต่อฮอร์โมนบางชนิด ที่อาจส่งผลต่อรอบเดือนและสมดุลฮอร์โมนเพศ ฉะนั้นแนะนำว่าไม่ควรกินคีโตในระยะเวลาที่นานเกิน 6 เดือน
5. โยโย่เอฟเฟคเมื่อหยุดกินคีโต การกินคีโตสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่รู้สึกโหย เหมือนกับการลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ แต่เมื่อไหร่ที่หยุดกินคีโต แล้วกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม โดยการรับประทานอาหารที่ไม่ใช่การกินคีโตเต็มรูปแบบ ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวและสัดส่วนกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือที่เราเรียกกันว่า “โยโย่เอฟเฟค” นั่นเอง
ทีนี้เมื่อทุกคนรู้แล้วว่าการกิน คีโตคืออะไร ? วิธีกินให้ได้ผลเป็นอย่างไร ? รวมถึงข้อควรระวังต่าง ๆ มีอะไรบ้าง ? ก็สามารถเริ่มต้นกินคีโตเพื่อลดน้ำหนัก ปรับสัดส่วน ให้รูปร่างกลับมาเป๊ะปังกันได้เลย ! ใครที่อยากทราบข้อมูลเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ หรือมองหาประกันสุขภาพเพิ่มเติม สามารถเข้าไปดูรายละเอียดได้ที่ https://www.krungthai-axa.co.th/th/products/health-insurance-and-hospital-income/ihealthy-ultra
แหล่งที่มาของข้อมูล
· โรงพยาบาลเมดพาร์ค
· โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่
· จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
· รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์
· โรงพยาบาลสมิติเวช
· นิวทริไลท์
